कुछ दिनों का ब्रेक आपकी पूरी फिटनेस रूटीन को बेकार नहीं करता।
ब्रेक के बाद पहले वर्कआउट का वजन, सेट और अवधि कम रखें।
त्योहार के बाद भूखे रहने या जरूरत से ज्यादा कार्डियो करने के बजाय संतुलित खाना, नींद और नियमित ट्रेनिंग पर ध्यान दें।
How To Restart Gym After A Break: त्योहारों के दौरान कई तरह के काम, व्यस्त दिनचर्या, देर रात तक जागना, मीठा-तला खाना और कई दिनों तक जिम न जा पाना- यह सब सामान्य बात है।
लेकिन परेशानी तब होती है जब ब्रेक के बाद हम एक ही दिन में पूरी कमी पूरी करने की कोशिश करते हैं। कोई पहले दिन ही पुराने वजन से वर्कआउट शुरू कर देता है, तो कोई ज्यादा खाने की भरपाई के लिए लंबे समय तक ट्रेडमिल पर चलता है और कई लोग क्रैश डाइट करने लगते हैं।
जिम में वापसी का मतलब शरीर को सजा देना नहीं, बल्कि फिर से खुद को रेगुलर करना है। अगर कुछ दिनों का ब्रेक हुआ है, तो घबराने की जरूरत नहीं। हालांकि, ब्रेक जितना लंबा होगा, वापसी को उतना ही स्लो करना है।
अगर आप त्योहारों से पहले नियमित वेट ट्रेनिंग कर रहे थे, तो ब्रेक के बाद उसी वजन और उतने ही सेट से शुरुआत न करें। शरीर की सहनशक्ति, मांसपेशियों की रिकवरी और व्यायाम की तैयारी कुछ कम करें।
वापसी के शुरुआती वर्कआउट में अपने पुराने वजन से हल्का वजन चुनें और सेट भी कम रखें। उदाहरण के लिए, अगर पहले किसी एक्सरसाइज के 4 सेट करते थे, तो शुरुआत में 2 सेट करें। वजन इतना होना चाहिए कि तकनीक सही रहे और हर सेट के अंत में लगे कि आप 2-3 रेप्स और कर सकते है।
हर व्यक्ति के लिए एक ही प्लान सही नहीं होता। इसे इस तरह से समझें-
अगर 2-4 दिन जिम नहीं गए: अगर नींद और एनर्जी ठीक है, तो सामान्य रूटीन पर लौट सकते हैं। पहले वर्कआउट में शरीर कैसा महसूस करता है, उसके अनुसार वजन और सेट तय करें।
अगर 5-10 दिन का ब्रेक हुआ: पहले 1–2 वर्कआउट में वजन या सेट कम रखें। सभी सेट में पूरी ताकत लगाने या मसल्स को पूरी तरह थकाने की जरूरत नहीं है।
अगर 2 हफ्ते या उससे ज्यादा का ब्रेक हुआ: शुरुआत हल्के वर्कआउट, कम सेट और जरूरत के मुताबिक कम ट्रेनिंग दिनों से करें। कुछ समय तक शरीर का रिएक्शन देखें और फिर धीरे-धीरे पुराने रूटीन की ओर बढ़ें।
अगर त्योहारों के बाद समझ नहीं आ रहा कि किस दिन कौन-सी एक्सरसाइज करें, तो शुरुआत में पूरे शरीर को ट्रेन करने वाले वर्कआउट को चुनें।
लेग प्रेस, चेस्ट प्रेस, लैट पुलडाउन, हल्का ग्लूट ब्रिज और बर्ड-डॉग।
रेस्ट या 20-30 मिनट आरामदायक चाल से वॉक।
बॉडी-वेट स्क्वाट या हल्का लेग प्रेस, सीटेड रो, मशीन शोल्डर प्रेस और डेड बग।
आराम या हल्की वॉक और मोबिलिटी।
पहले दिन जैसा हल्का फुल-बॉडी वर्कआउट, लेकिन बॉडी रिकवरी का विशेष ध्यान रखें।
मिठाई, नमकीन या बाहर का खाना खाने के बाद कई लोगों को लगता है कि अब कम खाना चाहिए या खाना छोड़ देना चाहिए। ऐसा करने से एनर्जी कम हो सकती है और नियमित वर्कआउट करना मुश्किल हो सकता है।
इसके बजाय सामान्य संतुलित भोजन पर लौटें। हर मुख्य भोजन में प्रोटीन का स्रोत, सब्जियां और अपनी जरूरत के मुताबिक रोटी, चावल या दूसरे कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। दाल, दही, पनीर, अंडे, सोया और अन्य प्रोटीन रिच फूड को अपने हर मील में जरूर से शामिल करें।
पानी नियमित पिएं और भूख के अनुसार भोजन करें। किसी एक दिन ज्यादा खाने के कारण अगले दिन भूखे रहने या जरूरत से ज्यादा कार्डियो करना शरीर के लिए नुकसानदायक हो सकता है।
त्योहारों में नमक और कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन, भोजन के समय में बदलाव और पेट में मौजूद भोजन के कारण वजन कुछ समय के लिए बढ़ा हुआ लग सकता है। वॉटर रिटेंशन भी इसका एक कारण हो सकता है। इसलिए एक-दो दिन के वजन से यह तय नहीं किया जा सकता कि कितना फैट बढ़ा है।
अगर त्योहारों में वॉक और कार्डियो भी छूट गया था, तो शुरुआत आरामदायक चाल से करें। 10-20 मिनट की वॉक भी रूटीन में वापसी के लिए सही है। शरीर सहज महसूस करे, तो अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं।
त्योहारों के बाद सबसे मुश्किल काम अक्सर जिम जाना शुरू करना होता है। इसलिए पहले सप्ताह के लिए तीन दिन तय कर लें और अपनी दिनचर्या के हिसाब से समय चुनें। जिम बैग पहले से तैयार रखें और जरूरत पड़े तो छोटा वर्कआउट करें, लेकिन हर दिन लंबा सेशन करने का दबाव न लें।
वर्कआउट के दौरान सीने में दर्द, बेहोशी जैसा महसूस होना, असामान्य सांस फूलना या तेज चक्कर आएं, तो व्यायाम रोकें और तुरंत चिकित्सकीय सलाह लें। अगर बीमारी, चोट या किसी सर्जरी के कारण ब्रेक लिया था, तो दोबारा ट्रेनिंग शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।