Healthy Vegetarian Diet: 1 अक्टूबर को दुनिया भर में वर्ल्ड वेजिटेरियन डे मनाया जाता है। शाकाहारी खाना सिर्फ सब्जियों और सलाद तक सीमित नहीं है। अगर आपकी डाइट में सब्जियों के साथ-साथ दाल, साबुत अनाज, फल, नट्स-सीड्स और जरूरी पोषक तत्वों के स्रोत शामिल हैं, तो इसे एक बैलेंस डाइट कहा जाता है।
आजकल बड़ी संख्या में लोग पसंद, हेल्थ संबंधी, धार्मिक मान्यता, इकोसिस्टम की वजह से प्लांट-बेस्ड फूड को अपना रहे हैं, लेकिन सिर्फ मांस-मछली को प्लेट से हटा देना ही संतुलित डाइट नहीं बनाता।
वर्ल्ड वेजिटेरियन डे हर साल 1 अक्टूबर को मनाया जाता है। इसे 1977 में नॉर्थ अमेरिका की वेजिटेरियन सोसायटी द्वारा शुरु किया गया था। 1978 में इंटरनेशनल वेजिटेरियन यूनियन ने इसका समर्थन किया। इसका उद्देश्य शाकाहार के प्रति जागरूकता बढ़ाना था।
एक शाकाहारी डाइट में प्लेट में क्या-क्या होना चाहिए?
शाकाहारी खाने में प्रोटीन के लिए सिर्फ दूध या पनीर तक सीमित न रहें, बल्कि इसके साथ दाल, चना, राजमा, लोबिया, मूंग, मसूर, सोया और टोफू जैसे विकल्प को भी अपने डाइट में शामिल करें।
एक ही तरह की दाल रोज खाने के बजाय अलग-अलग दाल और बीन्स को भोजन में शामिल करने से फूड डायवर्सिटी बनी रहती है। साबुत अनाज और दाल को मिलाकर खाना भी रोज के भारतीय भोजन में प्रोटीन का सोर्स है।
रोटी, ब्राउन राइस, दलिया, ओट्स, जौ और दूसरे साबुत अनाज भोजन का हिस्सा हो सकते हैं। WHO भी स्वस्थ आहार में साबुत अनाज और दाल जैसे प्लांट-बेस्ड फूड को डायवर्सिटी के लिए जरूरी मानता है।
सब्जियां और फल विटामिन, मिनरल, फाइबर और दूसरे जरूरी पोषक तत्व का अच्छा सोर्स है। इसलिए हर दिन एक ही सब्जी खाने के बजाय अलग-अलग रंगों की सब्जियां और मौसमी फल को शामिल करना बेहतर है। प्लेट में पालक, गाजर, टमाटर, शिमला मिर्च, लौकी, भिंडी जैसी अलग-अलग सब्जियां बारी-बारी से शामिल की जानी चाहिए।
बादाम, अखरोट, मूंगफली, अलसी, चिया और कद्दू के बीज भी शाकाहारी भोजन का हिस्सा है। इनमें गुड फैट के साथ प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्व भी मिलते हैं। हालांकि इन्हें रोजाना की डाइट में मुट्ठी भर से ज्यादा शामिल नहीं किया जाना चाहिए। नट्स और सीड्स ऊर्जा से भरपूर होते हैं।
प्लांट-बेस्ड फूड से मिलने वाला आयरन शरीर में आसानी से अवशोषित नहीं होता, जैसे नॉन वेज खाने से मिलने वाला आयरन। इसलिए दाल, चना, राजमा, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स और आयरन युक्त फूड को डाइट में शामिल किया जा सकता है। आयरन से भरपूर भोजन के साथ विटामिन C युक्त चीजें लेने से आयरन का अवशोषण बेहतर होता है।