Best Indian Breakfast: सुबह का नाश्ता ऐसा होना चाहिए, जो पेट भरने के साथ शरीर को प्रोटीन, फाइबर, अच्छे कार्बोहाइड्रेट और जरूरी पोषक तत्व दे। सिर्फ स्वाद या कैलोरी कम होना किसी नाश्ते को हेल्दी नहीं बनाता। विशेषज्ञों के अनुसार संतुलित नाश्ता वह है, जिसमें अनाज के साथ प्रोटीन, सब्जियां, फल और थोड़ी मात्रा में हेल्दी फैट शामिल हो।
अगर एक विकल्प चुनना हो, तो इडली-सांभर सबसे संतुलित भारतीय नाश्तों में से एक माना जा सकता है। इडली, चावल और उड़द दाल के फर्मेंटेड घोल से बनाई जाती है, जबकि सांभर दाल और सब्जियों से तैयार होता है। इस तरह एक ही प्लेट में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और कई विटामिन-मिनरल मिल जाते हैं।
फर्मेंटेड होने के कारण इडली को पचाना आसान होता है। सांभर में दाल और सब्जियां जोड़ने से नाश्ता और ज्यादा पौष्टिक हो जाता है।
बेसन प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसमें प्याज, टमाटर, पालक, गाजर जैसी सब्जियां मिलाकर चीला बनाया जा सकता है। इसे दही या पनीर के साथ खाने से नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है।
बेसन चीला में पनीर ऐड करने से यह ज्यादा प्रोटीन वाला नाश्ता बन जाता है। इसके एक सर्विंग में लगभग 15-18 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है, हालांकि वास्तविक मात्रा रेसिपी और मात्रा पर निर्भर करती है।
मूंग दाल से बना चीला रोज के नाश्ते के लिए एक और अच्छा विकल्प है। इसमें प्याज, टमाटर, हरी मिर्च और धनिया जैसी सब्जियां मिलाई जा सकती हैं। इसे दही या पनीर के साथ खाने से भोजन ज्यादा संतुलित हो जाता है।
पोहा एक हेल्दी ब्रेकफास्ट ऑप्शन है, इसके लिए इसे सिर्फ चावल के पोहे और आलू तक सीमित रखने के बजाय मूंगफली, मटर, सब्जियां और अंकुरित दालें मिलाकर ज्यादा पौष्टिक बनाया जा सकता है। इससे फाइबर और प्रोटीन दोनों बढ़ेंगे।
उपमा में सूजी के साथ ढेर सारी सब्जियां, मटर और मूंगफली शामिल करें। अगर आप प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसके साथ दही या अंकुरित दाल की छोटी कटोरी ले सकते हैं।
सुबह के भोजन में पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर शामिल करने से पेट लंबे समय तक भरा महसूस होता है और भोजन के बाद ब्लड शुगर में तेज उतार-चढ़ाव को कम करने में मदद मिलती है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
सिर्फ चाय-बिस्कुट: इससे पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर नहीं मिलते।
बहुत ज्यादा तला हुआ खाना: पूरी, कचौरी या पकौड़े कभी-कभार ठीक हैं, लेकिन रोज का नाश्ता बनाने से कैलोरी और वसा काफी बढ़ सकती है।
मीठे पेय: नाश्ते के साथ मीठी चाय, पैकेज्ड जूस या मीठे पेय लेने से अतिरिक्त चीनी बढ़ सकती है।
सिर्फ कार्बोहाइड्रेट: ब्रेड, पोहा या इडली को अकेले खाने के बजाय दाल, दही, पनीर, अंडा या अन्य प्रोटीन स्रोत जोड़ें।