10 Minute Soyabean Recipe: रोज-रोज एक जैसी सब्जी खाकर अगर आप भी बोर हो चुके हैं, तो आज 10 मिनट में झटपट और स्वादिष्ट सब्जी ट्राई करें। सोया-प्याज की चटपटी सब्जी बनाने में ज्यादा समय नहीं लगता और यह बेहद कम चीजों से बनकर तैयार हो जाती है।
सोया चंक्स से बनने वाली इस सब्जी में प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का अच्छा सोर्स हैं। सोयाबीन में प्रोटीन की मात्रा काफी अच्छी होती है, इसलिए रोज के खाने में सोया को शामिल करना प्रोटीन बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
1 कप सोया चंक्स
1 बड़ा प्याज, बारीक कटा हुआ
1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
1 छोटा टमाटर, बारीक कटा हुआ
1 चम्मच अदरक-लहसुन का पेस्ट
1/2 चम्मच जीरा
1/4 चम्मच हल्दी
1/2 चम्मच लाल मिर्च पाउडर
1/2 चम्मच धनिया पाउडर
1/2 चम्मच गरम मसाला
1/2 चम्मच अमचूर पाउडर
1-2 चम्मच तेल
नमक स्वादानुसार
हरा धनिया
सबसे पहले सोया चंक्स को गर्म पानी में 3-4 मिनट के लिए भिगो दें। नरम होने पर पानी निकालकर सोया को अच्छी तरह निचोड़ लें। चाहें तो एक बार साफ पानी से धोकर फिर निचोड़ सकते हैं।
अब कड़ाही में तेल गर्म करें। इसमें जीरा डालें और चटकने दें। इसके बाद कटी हुई हरी मिर्च और प्याज डालकर तेज आंच पर भूनें।
प्याज हल्का सुनहरा होने लगे तो अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें। कुछ सेकंड भूनने के बाद टमाटर डाल दें।
अब हल्दी, लाल मिर्च, धनिया पाउडर और नमक डालकर मसालों को अच्छी तरह भूनें। अगर मसाला चिपकने लगे तो 1-2 चम्मच पानी डाल सकते हैं।
मसाला अच्छी तरह पक जाए तो इसमें निचोड़े हुए सोया चंक्स डालें। तेज आंच पर 2-3 मिनट चलाते हुए भूनें, ताकि सोया मसालों का स्वाद अच्छी तरह सोख ले।
आखिर में गरम मसाला और अमचूर पाउडर डालकर अच्छी तरह मिलाएं। ऊपर से हरा धनिया डालें और गैस बंद कर दें।
सोया को प्लांट-बेस्ड प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में गिना जाता है। सोया से बने खाद्य पदार्थ जैसे सोया चंक्स, टोफू और सोयाबीन को डाइट में शामिल करके रोज की प्रोटीन की जरूरत को बढ़ाया जा सकता है।
इस सब्जी को रोटी, पराठे या चावल के साथ खाई जा सकती है। अगर आपको तीखा और चटपटा स्वाद पसंद है तो इसमें थोड़ी सी लाल मिर्च या चाट मसाला भी डाल सकते हैं।