Knee Exercise:सर्दियों के सीजन की शुरुआत जहां पर हो गई है तो वहीं पर इस सीजन में अक्सर दुर्घटना और शरीर के पुराने दर्द की समस्या शुरु हो जाती है। इसमें ही घुटनों के दर्द की समस्या सबसे आम है जो किसी ना किसी समय पर परेशान करती है। अगर आपको भी सर्द मौसम में घुटने में दर्द औऱ चलने, फिरने में दिक्कत आती है तो यहां पर आसान व्यायाम का तरीका अपना सकते है जो आपके लिए काफी मददगार साबित होगा।
आपको बताते चलें कि, घुटनों के दर्द से जुड़ी एक्सरसाइज को लेकर जर्नल ऑफ अमेरिकन फैमिली फिजिशियन की एक रिपोर्ट सामने आई है। इस रिपोर्ट के अनुसार, लगभग 25 प्रतिशत लोग घुटनों में दर्द का अनुभव करते हैं. रिपोर्ट के अनुसार, पिछले 20 सालों में घुटनों के दर्द के मामलों में 65 प्रतिशत की बढ़ोत्तरी दर्ज की गई है। इस स्थिति को देखते हुए हर कोई दवाईयों का सहारा लेते है लेकिन हम आपको कुछ खास एक्सरसाइज के बारे में बता रहे है जो इसके लिए मददगार साबित हो सकती है।
1. क्लैम शेल एक्सरसाइज
अगर घुटनों के दर्द की समस्या से परेशान है तो इस एक्सरसाइज को आप डेली रूटीन में शामिल कर सकते है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए मैट पर सीधे लेट जाएं और अपनी दाईं ओर मुड़ें. अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं.अब अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर अपने बाएं घुटने को जितना हो सके उतना खोलें और फिर दूसरे घुटने पर रखें।इस एक्सरसाइज को 2 सेट में 20 बार करें. इससे घुटनों में होने वाले दर्द को कम किया जा सकता है। इसके अलावा हिप्स और ग्लूट्स मजबूत होते हैं, चलने और बैठने में मदद मिलती है. नियमित अभ्यास से घुटनों की मांसपेशियां लचीली बनी रहती हैं, जिससे दर्द की समस्या दूर होती है।
2. स्टैटिक क्वाड स्ट्रेच
इस एक्सरसाइज को आप डेली रूटीन का हिस्सा बना सकते है। इसके लिए आप इस व्यायाम को करने के लिए मैट पर पेट के बल लेट जाएं और फिर दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाए रखें. अब अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर अपने कूल्हों के पास लाएं और ऊपर की ओर खींचें. इस दौरान गहरी सांस लें.इसके बाद दाहिने पैर को जमीन पर रखें और बाएं पैर को ऊपर की ओर लाएं. इस व्यायाम का अभ्यास 10 से 15 बार करें। इस एक्सरसाइज को करने से जांघों के सामने की तरफ मौजूद मांसपेशियों को क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां कहते हैं. इस व्यायाम को करने से इन मांसपेशियों में खिंचाव आता है, जिससे रक्त संचार बढ़ता है।
3. साइड लेग रेज एक्सरसाइज
घुटनों के दर्द की समस्या से बचने से लिए आप इस एक्सरसाइज का तरीका अपना सकते है। इसके लिए आप अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपने दोनों घुटनों को मोड़कर रखें.अब अपने दाहिने पैर को सीधा करें और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं. इस व्यायाम का अभ्यास अपने शरीर की क्षमता के अनुसार करें। इससे कूल्हे की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ता है, जिससे शरीर का लचीलापन बनाए रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज को करने से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ता है और वे लचीली सी बन जाती है।
4. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
इस व्यायाम को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं. इस दौरान गहरी सांस लें.अब तौलिया लें और उसे अपने दाहिने पैर से घुमाएं और नीचे की ओर खींचें। इससे आपके घुटनों की मांसपेशियों को आराम मिलेगा। शरीर की क्षमता के अनुसार इस व्यायाम का अभ्यास करें, इसके बाद दोनों पैरों को सीधा कर लें। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम का अभ्यास करें. इससे शरीर का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे दर्द और सूजन कम हो सकती है।