रिचमंड: जबकि लोग आमतौर पर छुट्टियों के भोजन (Food) के दौरान सबसे पहले टर्की या हैम के बारे में सोचते हैं, लेकिन कुछ ऐसी चीजें हैं, जो आपकी प्लेट को संतुलित करने में मदद करती हैं। हरी बीन्स, कोलार्ड ग्रीन्स, भुनी हुई गाजर और मसले हुए शकरकंद जैसी रंगीन सब्जियाँ महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। लेकिन आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं, इससे यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको इस छुट्टियों के मौसम में प्रत्येक भोजन से सबसे अधिक पोषण (Nutrition) मूल्य मिलता है या नहीं।
एक जैव रसायनविद् के रूप में, मैं जानता हूं कि भोजन कई रासायनिक पदार्थों से बना होता है जो मानव विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन रासायनिक पदार्थों को पोषक तत्व कहा जाता है और इन्हें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों में विभाजित किया जा सकता है। सब्जियाँ सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जिनकी मानव शरीर को चयापचय के लिए – या भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए – साथ ही कोशिकाओं और ऊतकों को बनाने और बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। इन सूक्ष्म पोषक तत्वों को तीन प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है: खनिज, पानी में घुलनशील विटामिन और वसा में घुलनशील विटामिन। आपकी मेज पर मौजूद साग – कोलार्ड साग, केल, पालक, हरी फलियाँ – मैग्नीशियम और कैल्शियम तत्वों के समृद्ध स्रोत हैं।
आपके शरीर को मांसपेशियों की गति और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए इन दो प्रमुख खनिजों की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम कई एंजाइमों के लिए आवश्यक है जो डीएनए संश्लेषण और मरम्मत के साथ-साथ प्रोटीन उत्पादन और चयापचय कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सेलुलर प्रक्रियाएं, विशेष रूप से सटीक डीएनए संश्लेषण, आपके शरीर को कैंसर जैसी बीमारियों से बचाने में महत्वपूर्ण हैं। कैल्शियम आपके शरीर में पीएच को नियंत्रित करने में मदद करता है, आपके चयापचय को प्रभावित करता है और आपके तंत्रिका आवेगों को मजबूत करता है। तंत्रिका आवेग आपकी इंद्रियों और आपकी याददाश्त के लिए महत्वपूर्ण हैं।
साग भी आयरन का स्रोत है – आप सही थे, पोपेय! – जो ऑक्सीजन-बाध्यकारी प्रोटीन हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो क्रमशः आपके शरीर में ऑक्सीजन को स्थानांतरित और संग्रहीत करते हैं। इसके अलावा, मानव शरीर को उन प्रक्रियाओं के लिए आयरन की आवश्यकता होती है जो ऊर्जा उत्पन्न करने, ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने और हार्मोन बनाने में मदद करती हैं। नारंगी सब्जियाँ – गाजर, कद्दू, शकरकंद और स्क्वैश – में कुछ स्तर के कैल्शियम और आयरन के साथ-साथ उच्च स्तर का पोटेशियम भी होता है। पोटेशियम मांसपेशियों की गति, तंत्रिका आवेगों और निम्न रक्तचाप को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि यह एक रंगीन सब्जी नहीं है, लेकिन सफेद आलू में भी पोटेशियम का स्तर बहुत अधिक होता है।
अधिकांश हरी और नारंगी सब्जियों में उच्च स्तर का विटामिन सी होता है। विटामिन सी एक महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिन है क्योंकि यह एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। एंटीऑक्सिडेंट आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों के रूप में जाने जाने वाले अत्यधिक प्रतिक्रियाशील अणुओं से होने वाली कुछ प्रकार की क्षति से बचाते हैं। इसके अलावा, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है और आपकी त्वचा में प्रमुख प्रोटीन कोलेजन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है।
हालाँकि विटामिन सी की अधिक मात्रा लेने से आप कभी भी बीमार नहीं पड़ेंगे, इसकी स्वस्थ मात्रा आपकी त्वचा को मुलायम बनाए रखने में मदद कर सकती है, स्कर्वी जैसी बीमारियों से बचने में मदद कर सकती है और संभावित रूप से सर्दी की अवधि को कम कर सकती है। प्लेट में रखे सफेद आलू में विटामिन बी6 का उच्च स्तर होता है, जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन चयापचय के लिए आवश्यक एंजाइमों का एक घटक है। यह स्वस्थ रक्त कोशिकाओं को बनाने में भी मदद करता है और सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में महत्वपूर्ण है, जो खुशी और आनंद को नियंत्रित करते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक जो आपको हरी सब्जियों से मिलता है, विशेष रूप से केल, पालक, कोलार्ड और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी पत्तेदार सब्जियों से, विटामिन के है। विटामिन के एंजाइमों का एक आवश्यक घटक है जो हड्डियों में प्रोटीन बनाता है और प्रोटीन जो चोट लगने के बाद खून को बहने से रोकने में मदद करता है। विटामिन ए एक अन्य महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिन है जो पालक और नारंगी सब्जियों में पाया जाता है। सब्जियों में विटामिन ए का स्रोत वास्तव में बीटा कैरोटीन है, जो उपभोग के बाद सक्रिय विटामिन ए के दो अणुओं में टूट जाता है।
विटामिन ए दृष्टि के साथ-साथ कोशिका विभेदन, प्रजनन, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए आवश्यक है। सूक्ष्म पोषक तत्वों वाली सब्जियों का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन उतना ही महत्वपूर्ण आपके शरीर की पोषक तत्वों को अवशोषित करने और उन्हें उन कोशिकाओं तक पहुंचाने की क्षमता है जिन्हें उनकी आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जो मुख्य रूप से हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन को बनाते हैं, आपके रक्तप्रवाह में बहुत कुशलता से अवशोषित होते हैं। हालाँकि, कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों का केवल 3% -10% ही वास्तव में आपके शरीर में वितरित होता है। आपके भोजन में अन्य तत्व और कारक आपके द्वारा विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने की क्षमता को नियंत्रित कर सकते हैं।
इसलिए, सब्जियों को इस तरह से तैयार करना महत्वपूर्ण है जो उनके आवश्यक विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ा सके। इसका एक अच्छा उदाहरण आयरन है – विशेष रूप से, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में मौजूद आयरन। हेम आयरन, केवल पशु उत्पादों से आता है और सबसे आसानी से अवशोषित होता है। दूसरी ओर, हरी और नारंगी सब्जियों में मौजूद पौधा-आधारित आयरन नॉन हेम आयरन होता हैख् जिसको आपका शरीर आसानी से अवशोषित नहीं कर पाता है। सब्जियों के साथ विटामिन सी का सेवन करने से नॉनहेम आयरन की मात्रा बढ़ सकती है। तो, नींबू या संतरे का रस निचोड़ने से न केवल आपकी सब्जियों का स्वाद बढ़ सकता है, बल्कि उनसे मिलने वाले सूक्ष्म पोषक तत्व भी बढ़ सकते हैं।
वसा में घुलनशील विटामिन, जैसे विटामिन के और विटामिन ए, सबसे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं जब भोजन में कुछ वसा होती है, जिसे आप तेल से प्राप्त कर सकते हैं। यह विटामिन के के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हरी सब्जियाँ इसका प्राथमिक आहार स्रोत हैं। यह चर्चा किए गए अन्य खनिजों और विटामिनों के विपरीत है जो जानवरों या फलियों से भी प्राप्त किए जा सकते हैं जिनमें पहले से ही कुछ मात्रा में आहार वसा होती है। सेवन के बाद, विटामिन के को मिसेल या लिपोप्रोटीन नामक संरचनाओं में अन्य वसा के साथ पैक किया जाना चाहिए जो रक्तप्रवाह में घूम सकते हैं। इसका मतलब है कि अपने साग को वसा के कुछ स्रोत – जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, मक्खन या यहां तक कि थोड़ा बेकन ग्रीस के साथ तैयार करना एक अच्छा विचार है।
इसलिए, यदि आप अपनी प्लेट में कोलार्ड साग को देख रहे हैं और सोच रहे हैं कि क्या वे कच्चे हरे पत्ते खाने के समान स्वस्थ हैं, तो जैव रसायन के संदर्भ में इसके बारे में सोचें। जबकि कच्ची हरी सब्जियाँ आपको प्रचुर मात्रा में फाइबर और खनिज प्रदान करती हैं, वे आपके विटामिन के के स्तर में उस तरह मदद नहीं करेंगी, जैसे तेल में पकाई गई हरी सब्जियाँ करेंगी। छुट्टियों में खाने की मेज पर अपने समय का आनंद लें। अपनी प्लेट में वह सब कुछ भरें जो आप खाना चाहते हैं, और यह सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों की प्रक्रिया और उपयोग में मदद करने के लिए यह पूरी तरह से वसा रहित न हो।
(एजेंसी)
