Daily Walking Benefits: सभी फिटनेस एक्सपर्ट रोजाना 10 हजार कदम चलने की सलाह देते हैं। अगर आपको लगता है कि सेहतमंद रहने के लिए हर दिन 10,000 कदम चलना जरूरी है, तो शोध से पता चलता है कि यह उतना भी जरूरी नहीं है।
आपका सही स्टेप गोल आपकी उम्र, फिटनेस, स्वास्थ्य और लक्ष्य पर निर्भर करता है। आइए जानते हैं अलग-अलग जरूरतों के हिसाब से कितने कदम चलना फायदेमंद हो सकता है।
एक शोध में National Health and Nutrition Examination Surveys में शामिल 3,000 से ज्यादा वयस्कों के आंकड़ों का विश्लेषण किया गया। इसमें पाया गया कि जिन लोगों ने सप्ताह में सिर्फ एक या दो दिन 8,000 या उससे ज्यादा कदम चले, उनमें अगले 10 वर्षों में मृत्यु का जोखिम करीब 15% कम था। वहीं, सप्ताह में 3 से 7 दिन 8,000 कदम या उससे ज्यादा चलने वालों में यह जोखिम लगभग 16.5% कम पाया गया।
वजन घटाने के लिए भी 10,000 कदम कोई जादुई नंबर नहीं है। कैलोरी बर्न करने में रोज की गतिविधि मदद करती है, लेकिन वजन घटाने के लिए खान-पान और एक्सरसाइज की तीव्रता भी अधिक जरूरी है। 2018 के एक अध्ययन में वजन कम करने वाले लोगों की गतिविधियों को देखा गया। इसमें पाया गया कि उनके 10,000 कदमों में लगभग 3,500 कदम ऐसी एक्टिविटी से जुड़े थे जिनमें ज्यादा मेहनत और हाई इंटेंसिटी शामिल थी।
इसलिए सिर्फ कदम गिनने के बजाय कैलोरी बैलेंस, डाइट और एक्सरसाइज की इंटेंसिटी पर भी ध्यान देना जरूरी है।
अगर अभी आप बहुत ज्यादा नहीं चलते हैं, तो सीधे 10,000 कदम का लक्ष्य बनाना जरूरी नहीं। 5,000 कदम प्रतिदिन से शुरुआत करके धीरे-धीरे अपनी गतिविधि बढ़ाई जा सकती है।
एक तरीका यह है कि 20 मिनट की सामान्य वॉक के दौरान आप कितने कदम चलते हैं, उसे मापें। इसके बाद इस संख्या में करीब 5,000 कदम जोड़कर अपना व्यक्तिगत लक्ष्य तय करें। रोजमर्रा के कदमों को भी इसमें शामिल करें।
हर उम्र में रोजाना चलने की जरूरत और उससे मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ अलग हो सकते हैं। स्कूली बच्चों और किशोरों के लिए रोज कम से कम 9,000 कदम चलना फायदेमंद माना गया है। वहीं 18 से 59 साल की उम्र के वयस्कों में करीब 8,000 कदम प्रतिदिन चलने पर स्वास्थ्य बेहतर रहता हैं। 60 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए रोजाना 6,000 से 8,000 कदम का लक्ष्य स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हो सकता है।
आपकी उम्र, फिटनेस लेवल, हेल्थ कंडीशन और डेली एक्टिविटी के आधार पर सही स्टेप गोल निर्धारित किया जाना चाहिए। अगर आप अभी कम चलते हैं, तो अचानक स्टेप्स बढ़ाने की बजाए उसमें धीरे-धीरे बढ़ाते जाना चाहिए।
अगर दिनभर बैठकर काम करते हैं, तो छोटे-छोटे बदलाव काफी मदद कर सकते हैं।
लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
परिवार या दोस्तों के साथ वॉक करें।
फोन पर बात करते समय चलते रहें।
टीवी देखते समय हल्की गतिविधि करें।
खराब मौसम के लिए घर के अंदर वॉक या एक्सरसाइज का विकल्प रखें।
शुरुआत कम कदमों से करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
सेहत के लिए 10,000 कदम का आंकड़ा सेट करना आसान है, लेकिन उसे रेगुलर फॉलो करना मुश्किल होता है। अगर आप अभी 3,000-4,000 कदम चलते हैं, तो पहले उसे 5,000 और फिर धीरे-धीरे 6,000–8,000 तक ले जाना भी अच्छा लक्ष्य हो सकता है।